باشگاه آنلاین محمدپور(آمادگی جسمانی، ماشین حساب سلامت، ورزش بارداری)مقالات: چگونه کاهش وزن موفقی داشته باشیم
جستجو
|
تماس‌با‌ما
|
درباره‌ما ورود / ثبت‌نام


چگونه کاهش وزن موفقی داشته باشم

همانطور که میدانید چاقی یکی از مسایلی است که این روزها گریبانگیر طیف گسترده ای از جامعه کودک، جوان، میان سال و سالخورده شده است همگی به نوعی به دنبال راه حل برای این معظل هستند .

در مورد کاهش وزن دو مولفه بسیار مهم نغذیه و ورزش وجود دارند که باید به درستی بتوان این دو مولفه را کنترل کرد باید بدانیم که تغذیه و ورزش دو کفه ترازو هستند که چنانچه تعادل بین این دو کفه به هم بخورد منجر به افزایش یا کاهش وزن خواهد شد

خوب حالا فرض میکنیم ما این دو مولفه رو به خوبی کنترل کردیم اما باز هم کاهش وزن موفقی نداریم اینجاست که باید بریم سراغ خواب و مواردی رو باهم بررسی کنبم بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند از کیفیت و میزان خواب خود غافل هستند اغلب بزرگسالان کمتر از شش ساعت در طول شبانه روز می خوابند که این میزان می تونه برای برخی اشخاص ناکافی باشه البته که افراد بر اساس نیازشان میزان خواب متفاوتی دارند اما عموم مردم نیاز به خوابیدن حدود هفت ساعت در شبانه روز را دارند

کم خوابی منجر به افزایش اشتها می شود خوب بریم ببینیم که چطور این اتفاق رخ میده

کم خوابی و هورمونها

هورمون گرلین هورمونی است که زمانیکه گرسنه هستیم در معده ترشح میشود و  سیگنالهای ارسالی منجر به افزایش اشتها و خوردن شخص میگردد قبل از خوردن سطح این هورمون بسیار زیاد می شود و بعد از خوردن این هورمون میزانش کاهش می یابد

از آنطرف هورمون دیگری به نام لپتین نیز وجود دارد که توسط سلولهای چربی ترشح شده و در واقع کارش ایجاد احساس سیری و سرکوب گرسنگی در شخص است

خوب زمانیکه شخص دچار کم خوابی میشود میزان ترشح هورمون گرلین افزایش  و هورمون لپتین کاهش پیدا کرده که در نتیجه، شما احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و اشتهای شما نیز افزایش می یابد و علاوه بر اون میل شما بیشتر به سمت غذاعای قندی ، چرب و کافئین دار زیاد می شود.

علاوه بر این، با کم خوابی، میزان ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد. کورتیزول هورمونی است که هنگام استرس ترشح می شود ولی سطح نرمالی از کورتیزول رو حتی ما در روزهای عادی به عنوان محرک بدنمان لازم داریم اما مقدار تولید بیش از اندازه این هورمون باعث می شود بدن انرژی بیشتری لازم داشته باشد. در نتیجه برای تامین این انرژی میل بیشتری به غذاخوردن دارد.  تحقیقات نشان دادند ترشح زیاد هورمون کورتیزول سبب افزایش چاقی در اطراف شکم می شود. پس یادمان باشه که هم خواب مناسب داشته باشیم و هم با تکنیکهای آرام سازی استرس هامون رو کنترل کنیم.

کم خوابی می تواند یکی از علل مقاومت به انسولین باشد. انسولین، هورمونی است که قند را از خون به سلول های بدن منتقل می کند، تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.

وقتی سلول ها نسبت به انسولین، مقاوم می شوند، قند بیشتری در خون باقی می ماند و بدن برای جبران این حالت، انسولین بیشتری تولید می کند.

تولید بیش از حد انسولین، باعث می شود تا بدن کالری بیشتری را ذخیره کند و شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. مقاومت به انسولین، می تواند منجر به دیابت نوع دو و افزایش وزن شود

 

 تحقیقات نشان داده اند که کسانی که کمتر از هفت ساعت در شبانه روز خوابیدند نغییرات وزنی رو تجربه کردند و این تغییرات وزنی افزایش BMI را به دنبال داشته و نشان داده که کم خوابی میتواند منجر به افزایش وزن و بروز مشکلات در خوابیدن شود اختلالاتی مانند آپنه (قطع تنفس در موقع خواب)، می تواند با افزایش وزن، بدتر شود

کم خوابی و عملکرد مغز:

کم خوابی، بر روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد، کمبود خواب، میزان فعالیت را در لوب فرونتال مغز، کند می کند. این بخش از مغز، مسئول تصمیم گیری و کنترل است و انتخاب های سالم و درست را سخت می کند..

علاوه بر این، مغز، در هنگام کم خوابی، توسط غذا تحریک می شود. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب، تمایل شما به خوردن مواد غذایی پر چرب، و با کربوهیدرات بالا را همانطور که در بالا هم اشاره کردم افزایش می دهد. تحقیقات بر روی دو گروه که فقط 4 ساعت خوابیدند در مقایسه با گروهی که 8 ساعت خوابیدند نشان میدهد که گروهی که 4 ساعت خواب مفید داشتند میزان دریافت کالری آنها حدود 22 درصد افزایش داشته و در مقایسه با گروه دیگر میزان مصرفشان تقریبا دو برابر شده است.  

کم خوابی و افزایش کالری مصرفی

خوب معمولا وقتی شخص زمان بیشتری رو در بیداری به سر میبره فرصت بیشتری برای خوردن وجود داره که موجب افزایش کالری مورداستفاده شخص میشه

تحقیقات نشان داده که افرادی که کمبود خواب در شب داشتند در روز بعد دریافت کالری بیشتری داشتند این افراد در روز بعد بیشتر گرسنه بودند و سطح هورمونهای گرسنگی در آنها بالا رفته بودکمبود خواب حتی برای یک شب میزان کالری مصرفی را 5 تا 20 درصد کاهش می دهد

کم خوابی و متابولیسم پایه

میزان سوخت و ساز پایه، میزان کالری است که بدن شما در هنگام استراحت می سوزاند. سن، وزن، قد، جنسیت و توده عضلانی از عوامل تاثیر گذار هستند.برخی تحقیقات نشان می دهند کم خوابی، این میزان سوخت و ساز را کاهش می دهد..

کم خوابی می تواند منجر به کم شدن حجم عضلانی شود. ماهیچه ها در هنگام استراحت، کالری بیشتری می سوزانند، بنابراین، با کم شدن حجم عضلات، میزان سوخت و ساز در زمان استراحت هم کم میشود.برخی تحقیقات نشلن دادند که گروهی که خواب کمتری نسبت به گروه دیگرشان داشتند کاهش وزن کمتری را داشتند.

کم خوابی و فعالیت بدنی

یادتون میاد بالا گفتم کم خوابی عملکرد لوب فرونتال رو کند میکنه این لوب مربوط به کنترل حرکتی هم بود پس میتونه در کنترل حرکتی ما و نحوه تصمیم گیری که در ورزش خیلی اهمیت داره نقش بازی کنه و از طرفی هم کمبود خواب، احساس خستگی را در شما بیشتر می کند و در نتیجه، تمایل شما به ورزش و فعالیت های فیزیکی کمتر خواهد شد. علاوه بر این، در زمان انجام فعالیت، زودتر خسته می شوید.

اما خواب کافی، راندمان بدنی شما را بالا می برد. هر چه زمان خواب شما بیشتر باشد، توان انجام فعالیت های بیشتری را خواهید داشت

خوب اگه الان بخواهیم یک جمع بندی کلی بکنیم باید بگیم که اگرچه برای کاهش وزن داشتن شیوه غذایی صحیح و ورزش دو مولفه بسیار مهم هست اما میزان خواب کافی هم می تواند نقش بسار مهمی را بازی کند.

کم خوابی بنا به دلایلی که در بالا شمرده شد میتواند روی رفتارهای تغذیه ای و ترشح هورمونها و عملکرد ورزشی ما بسیار تاثیرگذار باشد که نتیجتا همگی منجر به افزایش وزن و شاخص توده بدنی ما میگردد و همین افزایش وزن مجدد میتواند منجر به اختلالات در خواب ما شود و سیکل خواب ما را برهم بزند نتیجتا این دو یک سیکل معیوب را برایمان ایجاد میکنند پس  تلاش برای ایجاد عادات خوب جهت خوابیدن میتواند برای کاهش وزن کمک کننده باشد.

ضمنا همان طور که استرس می تواند در زندگی شما اختلال ایجاد کند به همان نسبت می تواند همین کاررا با کاهش وزن شما انجام دهد بنابراین مدیریت استرس برای یک زندگی سالم و طولانی مدت ضروری است

گردآورنده: محبوبه محمدپور


نظرات

ارسال نظر
نام:


کدمعتبر سازی:
کد معتبر سازی


+