باشگاه آنلاین محمدپور(آمادگی جسمانی، ماشین حساب سلامت، ورزش بارداری)مقالات: چی بخورم که اشتهام کنترل بشه
جستجو
|
تماس‌با‌ما
|
درباره‌ما ورود / ثبت‌نام


چی بخورم که اشتهام کنترل بشه

حتما تا به حال اسم فیبر رو شنیدید امروز می خوام راجع به فیبرها کمی بیشتر براتون توضیح بدم که بدونید و با آگاهی کامل نسبت به انتخابشون اقدام کنید

فیبرها در واقع بخشی از کربوهیدراتها هستند که به خاطر ترکیباتی که دارند برای سیستم گوارشی ما صد در صد قابل هضم نیستندچون سیستم گوارش ما آنزیمهای لازم برای شکستن آنها رو نداره اگرچه که این ویژگی رو دارند اما خیلی برای سلامت ما و دستگاه گوارشمون مفید هستند در ادامه با من همراه باشید تا براتون مفصل توضیح بدم

فیبرها انواع مختلفی دارند  و در دسته بندی های زیادی آنها را قرار میدهند از قبیل فیبرهای محلول، فیبرهای گرانرو، فیبرهای تخمیری ، نشاسته های مقاوم

فیبرهای محلول: همانطور که از نامشان پیداست این نوع فیبرها قابلیت حل شدن در آب را دارند که در روده با آب ترکیب شده و ماده ای ژل مانند ایجاد میشه که راهی روده میشه و باعث میشه که آهنگ گوارش و جذب مواد غذایی کند بشه ، احساس سیری طولانی مدت تری رو شخص تجربه کنه و اشتها کم بشه، از افزایش سریع قند خون جلوگیری میکنه پس خیلی میتونه بهمون کمک کنه در جهت کاهش وزن(مثل صمغ ها، پکتین ها، پسیلیوم و بتا گلوکان ها) گاهی به این ها فیبرهای گرانرو هم اطلاق میشود منابع غذایی برای آنها: حبوبات، مارچوبه، جوانه های بروکسل، جودوسر و بذر کتان،سبوس جودو سر، سبوس برنج، سیب، مرکبات، توت فرنگی و ..

 

یک تعداد فیبر هم هستند که در آب حل نمی شوند که به آنها نامحلول گفته میشه اینها در واقع چون قابلیت حل شدن ندارن همینجوری دست نخورده از دستگاه گوارش عبور میکنند بیشتر به عنوان یک حجم دهنده عمل میکنند و کمک میکنند که عبور غذا و مواد اضافی از روده سریعتر و راحتتر اتفاق بیافته(مثل لیگنین و سلولز)

سبوس غلات، غلات کامل مانند جو، نان گندم کامل، غلات و سبوس گندم، سبزیجاتی مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم حاوی فیبر غیر قابل حل هستند

 

تا حالا راجع به اندام فراموش شده چیزی شنیدید؟

تعداد خیلی زیادی باکتری درون بدن هستند که بهشون اندام فراموش شده میگن ، تعداد خیلی زیادی باکتری در دستگاه گوارش انسان و بیشتر البته در روده بزرگ زندگی میکنند که وجودشون برای سلامت ما خیلی ضروری هست چون در واقع در زمینه های مهمی از زندگی ما از جمله کنترل قند خون، وزن، عملکرد مغز و سیستم ایمنی و سلامت روان نقش بازی میکنند. پس حالا که فهمیدیم چقدر اینها مهم هستند برمیگردیم به بحث فیبرها ، همانطور که گفتم چون ما نمیتونیم فیبرها رو هضم کنیم دست نخورده میرسن به روده به محض ورودشان به روده آنزیمهای خاصی توسط باکتری ها ترشح میشن که میتونند فیبرها رو گوارش کنند پس این باکتری ها برای سلامت انسان نقش مهمی بازی میکنند و اینجاست که فیبر محلول هم وارد بازی شده و به عنوان پروبیوتیک  میاد مواد مغذی رو برای باکتریها فراهم میکنه تا انها بتونند کارشون و انجام بدن. طی همین فرایند تخمیر (فرایند گوارش فیبر محلول را تخمیر میگن) اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که نوعی چربی هستند و  میتونند به کاهش چربی شکمی کمک کنند تولید می شوند.

در واقع اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با افزایش نرخ چربی سوزی و با کاهش میزان ذخیره چربی به تنظیم سوخت و ساز چربی ها کمک میکنند. تحقیقات ارتباط بین سطوح بالای اسیدهای چرب کوتاه و تجمع  کمتر چربی شکمی را نشان میدهد همچنین تحقیقات موید این است که این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه خطر ابتلا به سرطان روده را کم میکند.

از بهترین منابع برای فیبرهای قابل تخمیر لوبیا و حبوبات هست اما ایجاد نفخ و ناراحتی معده به خاطر مصرف این مواد غذایی خصوصا در کسانی که عادت ندارند ممکنه رخ بده

نشاسته مقاوم چی هست؟

همانطور که میدونید نشاسته ها یکی از کربوهیدراتهای مهم هستند آنها زنجیره های بلند ملکولهای گلوکز هستند که در سیب زمینی ها، غلات و ... یافت میشوند.برخی از نشاسته ها نسبت به گوارش مقاوم هستند در نتیجه دست نخورده از دستگاه گوارش عبور میکنند که به آنها نشاسته مقاوم گفته میشه و مثل فیبر محلول قابل تخمیر در روده عمل میکنند

نشاسته مقاوم هم فواید سلامتی زیادی داره مثلا باعث بهبود سلامت گوارش میشوند، مقاومت به انسولین را افزایش میدهند، باعث کاهش سطوح قند خون میشوند درنتیجه به طور چشمگیری اشتها را کم میکنند.

موزهای سبز، حبوبات، بادام هندی، جودوسر از جمله مواد غذایی هستند که دارای نشاسته مقاوم هستند.جالبه بدونید که بعضی مواد غذایی نشاسته ای اگه بعد از پخت سرد شوند مقدار زیادی نشاسته مقاوم تولید میکنند از جمله سیب زمینی و برنج سفید

جمع بندی:

تحقیقات نشان دادند که مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی می تواند ریسک بیماریهای قلبی و دیابت نوع دو را کاهش دهد. همانطور که در بالا هم گفتم فیبرغیر قابل حل حجم مدفوع را افزایش میده و در درمان یبوست مفید هست و میتواند از بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری کند

فیبرهای قابل حل میتوانند کلسترول خون را کاهش دهند آنها در واقع به کلسترول موجود در روده چسبیده و از جذب آنها جلوگیری میکنند همچنین برای دیابت و مقاومت بدن در برابر انسولین مفید هستند همچنین سرعت جذب کربوهیدراتها را کم کرده و به کنترل سطح قند خون کمک میکنند.

در کل چون فیبرها حجم زیادی را اشغال میکنند و کالری کمی دارند می توانند در کاهش وزن و کنترل گرسنگی به ما کمک زیادی کنند.

پس یادمون باشه که از سبزیجات در رژیم غذاییمون زیاد استفاده کنیم و البته در کنار تعادلی که برای بقیه مواد غذایی در بدن ایجاد میکنیم

امیدوارم که با این اطلاعات بتونیم راه جدیدی رو براتون باز کنیم

ارادتمند شما محبوبه محمدپور

مقالات مرتبط 

انواع چربی


نظرات

ارسال نظر
نام:


کدمعتبر سازی:
کد معتبر سازی


+