بار گلایسمی یا گلایسمیک لود یا GL یکی از شاخص های مهم در کنترل قند خون است که برخلاف شاخص گلیسمی صحبت زیادی از آن نشده وبهتره بدونید که اطلاع از این فاکتور در کنار شاخص قندی غذاها هم میتونه به افراد عادی و هم بیماران دیابتی در خصوص کاهش وزن و کنترل میزان قندخونشون کمک ارزنده ای بکنه خوب حالا بریم ببینیم که بار گلیسمی چیست و چه تفاوتی با شاخص گلیسمی دارد.
شاخص گلیسمیک تنها در مورد سرعت افزایش قندخون به ما اطلاعات می دهد ولی در خصوص میزان افزایش چیزی نمی گوید پس اینجا هست که استفاده از بار گلیسمیک اهمیت پیدا میکنه به عنوان مثال هندوانه از شاخص گلیسمیک بسیار بالایی در حدود 75 برخوردار است که نشان می دهد با خوردن هندوانه قند خون شما به سرعت افزایش می یابد ولی باید توجه کنید که در یک وعده متوسط از هندوانه مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد و بنابر این مقدار بار گلیسمیک آن حدود 4 است که عدد بسیار پایینی است. به همین خاطر بر خلاف باور عموم خوردن میزان متعادلی از هندوانه برای اشخاص کاملا مناسب هست حتی افرادی که دیابتی هستند.
پس بار گلیسمیک به ما میگه که میزان افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای مشخص چقدر خواهد بود در حالیکه شاخص گلیسمیک فقط سرعت آزاد شدن گلوکز در خون را نشان می دهد.
بیشتر خوراکی ها کربوهیدرات دارند و مصرف آن ها باعث نوسان و افزایش قند خون می شود(شاخص گلیسمی) اما این که هر ماده غذایی تا چه حد و چه مدت قند خون را افزایش دهد(بار گلیسمیک) به نوع کربوهیدرات موجود در آن و مقدار مصرف یا کمیت آن بستگی دارد.پس در واقع بار گلیسمی ترکیبی از هر دو کمیت و کیفیت کربوهیدرات های موجود در یک ماده غذایی هست.
بار گلیسمی برابر است با (شاخص گلیسمی * محتوای کربوهیدرات هر واحد) تقسیم بر 100
برای مثال بار گلیسمی یک عدد سیب با شاخص گلیسمی 38 که 13 گرم کربوهیدرات دارد به صورت زیر محاسبه می شود:
5 = 100/(13*38)
بار گلیسمی نیز مانند شاخص گلیسمی با توجه به بازه عددی آن به سه محدوده کم، متوسط و بالا طبقه بندی شده است:
شاخص گلیسمی در واقع نشان می دهد کربوهیدرات ها با چه سرعتی هضم شده و به صورت قند در جریان خون آزاد می شوند، به عبارت دیگر شاخص گلیسمی سرعت تجزیه کربوهیدرات ها به قند در جریان خون می باشد. خوراکی های با شاخص گلیسمی بالاتر قند خون را بیشتر از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین افزایش می دهند.
با این حال شاخص گلیسمی میزان کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی را در نظر نمی گیرد بنابراین می توان گفت بار گلیسمی معیار بهتری از تاثیر یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات روی قند خون می باشد.
پاسخ گلیسمی میزان افزایش و افت قند خون و مدت زمانی که بدن درگیر این قصه هست میشه.
کربوهیدرات های کند هضم یا مواد غذایی نشاسته ای با حداقل سطح فراوری پاسخ گلیسمی متفاوتی ایجاد می کنند زیرا در مقایسه با کربوهیدرات های سریع هضم، افزایش قند خون طولانی تر و آهسته تر و نقطه اوج یا پیک قند خون کمتری دارند.
سایر فاکتورها شامل موارد زیر می باشد:
بار گلیسمی یک وعده غذایی یا رژیم غذایی ترکیبی را می توان به سادگی و با جمع کردن بار گلیسمی خوراکی های مختلف موجود در آن محاسبه کرد.
به عنوان مثال اگر برای صبحانه 2 عدد بیسکویت گندمی با بار گلیسمی 15، نصف فنجان شیر با بار گلیسمی 4 و 2 قاشق چای خوری شکر با بار گلیسمی 6 میل می کنید بار گلیسمی کل این وعده غذایی مجموع اعداد ذکر شده و عدد 25 خواهد بود.
برای حفظ سلامت ایده آل توصیه می شود بار گلیسمی رژیم غذایی روزانه خود را در سطح پایین نگه دارید. بار گلیسمی پایین برای رژیم غذایی روزانه افرادی که 8700 کیلو ژول (2078 کالری) انرژی در روز مصرف می کنند کمتر از 100 می باشد.
بنابراین افرادی که سه وعده غذایی در روز مصرف می کنند اگر بخواهند رژیم غذایی با بار گلیسمی کم داشته باشند بهتر است بار گلیسمی هر وعده غذایی آن ها کمتر از 33 باشد
در زیر تعدادی از رایج ترین غذاها همراه با شاخص قند خون و بارهای قند خون آنها گذاشته شده تا شما درک بهتری از چگونگی پایه مواد غذایی و تاثیر آنها را در بدنتون داشته باشید همچنین به شما کمک میکنه تا بتونید مدیریت بهتری بر روی قند خون خودتون و شاخص قندی غذاها داشته باشید و با آگاهی بیشتری خورد و خوراکتون رو کنترل کنید خوب مسلم هست که اگه اطلاعات دقیقتری میخواید باید از کارشناس تغذیه کمک بگیرید.
|
گروه غذایی |
غذاها |
گلایسمیک ایندکس |
مقدار GI |
بار گلایسمی |
مقدار GL |
|
نشاسته ای ها نان، برنج، سیب زمینی ماکارونی |
نان سفید(30گرم) |
68 |
متوسط |
10 |
پایین |
|
نان تست سفید |
50 |
پایین |
7 |
پایین |
|
|
نان باگت |
57 |
متوسط |
10 |
پایین |
|
|
نان همبرگر |
61 |
متوسط |
9 |
پایین |
|
|
نان سفید کامل |
71 |
بالا |
9 |
پایین |
|
|
نان گندم |
53 |
پایین |
11 |
متوسط |
|
|
نان جو سیاه سبوس دار |
56 |
متوسط |
7 |
پایین |
|
|
نان ذرت مکزیکی گندم |
30 |
پایین |
8 |
پایین |
|
|
بلغور جوی دو سر |
55 |
پایین |
13 |
متوسط |
|
|
برنج سفید(10 دقیقه پخت) |
68 |
متوسط |
25 |
بالا |
|
|
برنج سفید(20 دقیقه پخت) |
75 |
بالا |
28 |
بالا |
|
|
برنج کته(150گ) |
87 |
بالا |
24 |
بالا |
|
|
برنج قهوه ای |
50 |
پایین |
16 |
متوسط |
|
|
ماکارونی(180گ) |
47 |
پایین |
23 |
بالا |
|
|
اسپاگتی سفید پخته |
46 |
پایین |
22 |
بالا |
|
|
چیپس سیب زمینی |
54 |
پایین |
16 |
متوسط |
|
|
سیب زمینی پخته |
70 |
بالا |
20 |
بالا |
|
|
سیب زمینی شیرین |
77 |
بالا |
19 |
بالا |
|
|
میوه ها |
سیب(120گ) |
39 |
پایین |
6 |
پایین |
|
موز |
62 |
متوسط |
16 |
متوسط |
|
|
گریپ فروت |
25 |
پایین |
3 |
پایین |
|
|
انگور |
59 |
متوسط |
11 |
متوسط |
|
|
پرتغال |
40 |
پایین |
4 |
پایین |
|
|
هلو |
42 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
گلابی |
38 |
پایین |
4 |
پایین |
|
|
هندوانه |
72 |
بالا |
4 |
پایین |
|
|
آلو |
39 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
آناناس |
59 |
متوسط |
7 |
پایین |
|
|
توت فرنگی |
40 |
پایین |
1-3 |
پایین |
|
|
نارنگی |
30 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
کیوی |
58 |
متوسط |
7 |
پایین |
|
|
انبه |
51 |
پایین |
8 |
پایین |
|
|
طالبی |
65 |
متوسط |
4 |
پایین |
|
|
میوه خشک (60گرم) |
زردآلو خشک |
31 |
پایین |
9 |
پایین |
|
سیب خشک |
29 |
پایین |
11 |
متوسط |
|
|
کشمش |
64 |
متوسط |
28 |
بالا |
|
|
انجیر خشک |
61 |
متوسط |
16 |
متوسط |
|
|
خرمای خشک |
50 |
پایین |
22 |
بالا |
|
|
خرمای تازه |
47 |
پایین |
14 |
متوسط |
|
|
حبوبات |
لوبیا سفید |
30 |
پایین |
7 |
پایین |
|
نخود |
10 |
پایین |
3 |
پایین |
|
|
لوبیا قرمز |
29 |
پایین |
7 |
پایین |
|
|
ذرت بوداده |
55 |
متوسط |
5 |
پایین |
|
|
عدس |
37 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
ماش(150گ) |
31 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
دانه سویا |
15 |
پایین |
1 |
پایین |
|
|
لبنیات |
ماست کم چرب با میوه |
33 |
پایین |
11 |
متوسط |
|
شیر پرچرب(250گ) |
41 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
شیر بدون چربی |
32 |
پایین |
4 |
پایین |
|
|
ماست(200گ) |
19 |
پایین |
3 |
پایین |
|
|
بستنی(وانیلی شکلاتی) |
57 |
متوسط |
6 |
پایین |
|
|
بستنی خامه ای کمچرب(50گرم) |
55 |
پایین |
9 |
پایین |
|
|
فرنی(250گ) |
58 |
متوسط |
13 |
متوسط |
|
|
سبزیجات |
اسفناج(100گرم) |
15 |
پایین |
5/0 |
پایین |
|
گل کلم |
15 |
پایین |
8/0 |
پایین |
|
|
کرفس |
15 |
پایین |
5/0 |
پایین |
|
|
کلم پخته شده |
15 |
پایین |
1 |
پایین |
|
|
کلم بروکلی پخته |
15 |
پایین |
1 |
پایین |
|
|
کاهو |
15 |
پایین |
5/0 |
پایین |
|
|
گوجه فرنگی |
30 |
پایین |
1 |
پایین |
|
|
نخودفرنگی منجمد |
51 |
پایین |
4 |
پایین |
|
|
کدو (زمستانی یا انواع کدو حلوایی) |
41 |
پایین |
5 |
پایین |
|
|
کدو(تابستانی یا سبز) |
15 |
پایین |
5/0 |
پایین |
|
|
ذرت(80 گرم) |
55 |
پایین |
9 |
پایین |
|
|
ذرت آب پز |
60 |
متوسط |
11 |
متوسط |
|
|
هویج خام |
16 |
پایین |
1 |
پایین |
|
|
هویج پخته |
49 |
پایین |
2 |
پایین |
|
|
چغندر(کنسرو) |
30 |
پایین |
3 |
پایین |
|
|
خیار(120گرم) |
15 |
پایین |
85/0 |
پایین |
|
|
متفرقه |
کیک اسفنجی ساده |
46 |
پایین |
17 |
متوسط |
|
عسل(تجاری گلوکز)25گرم |
74 |
بالا |
16 |
متوسط |
|
|
عسل طبیعی فروکتوز25 گرم |
35 |
پایین |
6 |
پایین |
|
|
قند(10گرم) |
99 |
بالا |
10 |
پایین |
|
|
کیک شکلاتی(100گرم) |
38 |
پایین |
20 |
بالا |
|
|
مربای توت فرنگی(30 گرم) |
51 |
پایین |
10 |
پایین |
|
|
شکلات تافی 50 گرم |
53 |
پایین |
15 |
متوسط |
|
|
نوشابه کوکاکولا گازدار |
63 |
متوسط |
16 |
متوسط |
|
|
آب پرتقال(250گرم) |
46 |
پایین |
12 |
متوسط |
|
|
پیتزا(140 گرم) |
49 |
پایین |
12 |
متوسط |
|
|
|
آجیل و دانه ها حاوی مقدار بسیار كمی از شاخص گلیسمی هستند. مقادیر شاخص گلیسمی برای همه ی آجیل ها و دانه ها بسیار پایین است. )معموال بین 0-20 ، )هم چنین بار گالیسمی برای همه ی آجیل ها و دانه ها نیز بسیار كم هست معمولا 0-1 |
||||
برگرفته از مقالات زیر
International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12). Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC.
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller
ارادتمند محبوبه محمدپور
