گلايسميک ايندکس (شاخص قند خون يا شاخص گلوکز) چيه و دقيقاً چه کاربردي در زندگي و عملکردمون داره؟چه کمکي ميتونه در کاهش وزن و کنترل وزنمون بکنه؟

احتمالاً تا حالا براتون پيش اومده که يه دفعه احساس خستگي و ضعف يا افت انرژي کنيد کرختي و بي حالي بهتون غلبه کنه اينجاست که نقش گلاسميک ايندکس پررنگ ميشه بيايد ببينيم داستانش از چه قراره

شاخص گليسميک، معياري است براي اندازه گيري سرعت بالا رفتن سطح گلوکز يا همان قند خون پس از خوردن نوع مشخصي از غذا.

خوب ببينيد ما وقتي غذا ميخوريم از غذا انرژي دريافت ميکينم حالا اين وسط بعضي غذاها رو که ميخوريم سريع و شارپ قند خونمون رو بالا ميبره مثل يک تيکه کيک خامه اي و بعدش ما حس ميکنيم کلي انرژي داريم اما غافل از اينکه وقتي قند خون ما اينقدر ناگهاني بالا بره دوست عزيزمون انسولين(يک هورمون هست که توي بدن ترشح ميشه) مياد و تمام قندهاي اضافي رو جمع ميکنه و ذخيره ميکنه توي بدن و دوباره قندخون ما افت ميکنه و اينجوريه که ما دوباره به فاصله کوتاهي از خوردن کيک قبلي باز احساس ضعف ، گرسنگي، خستگي، سردرد، کمبود انرژي و تمرکز و …. مي کنيم

حالا بيايم سراغ غذاهايي که کمي آرومتر قندخون ما رو بالا ميبرن مثل يک ليوان شير کم چرب  وقتي ما گرسنه هستيم و مثلا يک ليوان شير ميخوريم مي بينيم که در کمال تعجب اين يک ليوان شير مدت زمان زيادي هست که ما رو سير نگه داشته و اينجاست که کمک شاياني ميتونه به ما بکنه چون احساس سيري بيشتري به ما ميده پس هم از زياده خواري و هم ار ريزه خواري جلوگيري ميکنه و هم اينکه ميتونه قند خون رو متعادل نگه داره پس اگه بخوام نتيجه گيري کنم ما بايد دنبال غذاهايي با شاخص قندي پايين باشيم که بتونه اشتها و قندخونمون رو کنترل کنه

 

کربوهيدرات هايي که به کندي تجزيه ميشن، به تدريج گلوکز رو به داخل جريان خون آزاد مي کنن و به خاطر همين گلايسميک ايندکس پاييني دارند به صورت طبيعي کنترل کننده اشتها هستن. مواد غذايي با گلايسميک ايندکس بالا نرخ بالايي از گلوکز رو به داخل جريان خون مي فرستن و نوسانات قابل توجهي در سطح گلوکز خون ايجاد مي کنند.

بالا و پايين بودن گلايسميک ايندکس در يه ماده چطور شناخته ميشه؟

گلايسميک ايندکس مواد غذايي رو بسته به زماني که بعد از خوردن طول مي کشه تا قند خون رو افزايش بده از عدد ۰ تا ۱۰۰ طبقه بندي کردند. مواد غذايي حاوي کربوهيدرات که پروسه هضم و تجزيه اون ها سريع صورت مي گيره بيشترين درجه رو در اين طبقه بندي دارند. پاسخ قند خون به اين جور مواد سريعه و عنصري که بيشترين ميزان افزايش قند خون رو داره گلوکز خالصه و به همين دليل گلايسميک ايندکس ۱۰۰ به اون تعلق داره و تقريباً تمام مواد غذايي در محدوده صفر تا صد قرار دارن.

مواد غذايي کمتر از 55 در گروه گلايسميک پايين، بين 55 تا 70 در گروه گلايسميک ايندکس متوسط و بيش از 70 هم داراي گلايسميک بالا شناخته ميشه.

مزيت مصرف غذاهاي با گلايسميک ايندکس پايين:

با مصرف مواد با گلايسميک ايندکس پايين، احساس گرسنگي، کسلي، رخوت و تنبلي به حداقل مي رسه

غذاهاي با شاخص گلايسميک پايين کمک مي کنند تا افراد وزنشون رو کاهش بدن و يا کنترل کنن و مقاومت فيزيکي بدنشون رو افزايش بدن

کربوهيدراتهاي با شاخص گلايسميک پايين ريسک بيماري هاي قلبي عروقي رو کاهش ميدن.

کربوهيدراتهاي با شاخص گلايسميک پايين کلسترول بد خون رو پايين ميارن.

کربوهيدراتهاي با شاخص گلايسميک پايين گرسنگي رو کاهش ميدن و فرد رو به مدت طولاني سرحال و شاداب نگه مي دارن.

غذاهاي با شاخص گلايسميک پايين حساسيت بدن به انسولين رو افزايش ميدن

کربوهيدراتهاي با شاخص گلايسميک پايين استقامت و پايداري بدن رو بيشتر مي کنن و فرد رو براي فعاليت طولاني مدت آماده مي کنن.

جدول شاخص گلايسميک غذاهاي مختلف رو براتون در مقاله بار گليسمي گذاشتم. ممکنه در منابع مختلف اعداد متفاوتي براي شاخص گليسميک نوشته شده باشه اما لااقل حدودش و اينکه در رديف گلايسميک پايين، متوسط يا بالا قرار داره براتون روشن ميشه،

اما  اگه حوصلتون نشد جدول رو نگاه کنيد خلاصه اي از گلايسميک ايندکس غذاهاي پر کاربرد رو  پايين براتون نوشتم

غذاهايي با گلايسميک ايندکس پايين:

روغن هايي مثل روغن زيتون، کنجد، نارگيل، انگور و کانولا

تمامي گوشت هاي مختلف مثل: ماهي، مرغ و گوشت قرمز

بعضي سبزيجات مثل اسفناج، کرفس، کلم بروکلي، کاهو، قارچ، فلفل ها و تربچه

برخي سيفي جات مثل هويج و بادمجان

بعضي از گياهان مثل آويشن، شويد، ترخون، پونه، زنجبيل، سير، ريحون، جعفري، رازيانه و گشنيز

برخي ميوه ها مثل سيب، گلابي، پرتقال و خيار

انواع حبوبات مثل لوبيا، عدس، نخود، سويا

محصولات لبني کم چرب

غذاهايي با گلايسميک ايندکس متوسط: موز، آناناس، زردآلو، کشمش، خربزه و …

غذاهايي با گلايسميک ايندکس بالا: انواع نشاسته مثل برنج و سيب زميني، انواع شيريني جات (مصرف زياد مواد قندي و شکر، جذب کلسيم و منيزيم رو با مشکل مواجه مي کنن و باعث زياد شدن سردرد، استرس، عصبانيت ناگهاني و تپش قلب ميشن)

چند قانون عمومي براي گلايسميک ايندکس:

چربي و فيبر هر چي بيشتر در غذا وجود داشته باشه، گلايسميک ايندکس رو پايين مياره

اکثر غذاها هر چي بيشتر پخته و فرآوري بشه، شاخص گلايسميک اون بالاتر ميره

هر چي يه ميوه يا سبزي رسيده تر باشه، گلايسميک ايندکس اون بالاتره

آب ميوه ها شاخص گلايسميک بالاتري نسبت به يک ميوه دارن

يه باور غلط در مورد گلايسميک ايندکس:

برخي از دوستاني که با اين شاخص و کارکردهاي اون آشنا ميشن، مصرف مواد داراي گلايسميک ايندکس رو از زندگيشون حذف مي کنن.

اين کار اصلاً صحيح نيست. وقتي غذايي مي خوريم، حتي اگه بخشي از اون داراي گلايسميک بالا هم باشه، فقط کافيه مقداري از اون غذا مواد داراي گلايسميک پايين هم داشته باشه تا به اصطلاح ميزان گلايسميک غذا بالانس بشه و نيازي هم نيست کل مواد غذائي تشکيل دهنده وعده غذائيمون از شاخص گلايسميک پائيني برخوردار باشن. مثلاً اگه مي خوايم براي شام برنج بخوريم کافيه با يه غذا با گلايسميک ايندکس پايين، تعادل غذاييمون رو حفظ کنيم.

دو توصيه در مورد گلايسميک ايندکس:

اگه خواستيد اين شاخص رو دقيق تر دنبال کنيد، خوندن شاخص «بار گلايسميک  (Glycemic load) که چندين سال قبل براي اولين بار توسط متخصصان دانشگاه ‌هاروارد مطرح شد، کنار اين شاخص ديد بهتري واسه تغذيه بهتون ميده.

اين مقاله صرفا جهت آگاهي شما نوشته شده و قطعا با توجه به متفاوت بودن شرايط افراد توصيه ميکنم که براي کنترل شرايط غذايي تون از کارشناس تغذيه کمک بگيريد.

پديد آورنده: محبوبه محمدپور